Ljudje velikokrat sprašujejo, kaj jesti pred vadbo in kaj po njej. Preveč hrane povzroči slabo počutje med vadbo, premalo pa slabost in omotičnost. Posledice neustrezne prehrane vplivajo tako na počutje med vadbo kot na doseganje ciljev — bodisi izgubo kilogramov ali boljše športne rezultate.
Zanemarjanje obroka pred vadbo bo prineslo enake rezultate, kot če bi hoteli z avtom priti na cilj s praznim rezervoarjem. Pravilna prehrana telesu zagotavlja optimalno delovanje, pred vadbo pa pomaga hitreje doseči cilje in telo hitreje opomočiti po naporu.
Zakaj je prehranski načrt ob vadbi tako pomemben?
Vsak telesni napor je motnja v telesu. Ker organizem neprestano teži k izboljšanju, se po vsaki vadbi prilagodi, da bi bil naslednjič bolj vzdržljiv. Ključno vlogo pri tem igra regeneracija, za katero pa potrebujemo gradbene elemente iz hrane.
Kdaj in kaj jesti pred vadbo?
Obrok pred vadbo naj vsebuje ogljikove hidrate za energijo in beljakovine za regeneracijo mišic. Maščobe se prebavljajo najdlje, zato naj jih bo manj — bližje ko je trening, manj maščob zaužijte.
Polnovredni obrok
- Sendvič z vollkornom in piščancem
- Omleta z polnozrnatim kruhom
- Rjavi riž, pusto meso, zelenjava
- Losos, sladki krompir, brokoli
- Polnozrnate testenine s piščancem
Lažji obrok
- Grški jogurt ali skyr z ovsem
- Ovsena kaša s sadjem in oreščki
- Polnozrnati kruh s skuto
- Sadno-zelenjavni smuti
- Banana in pest oreščkov
Hiter prigrizek
- Beljakovinska ploščica
- Beljakovinski napitek
- Manjša banana
- Suho sadje in oreščki
V obrok pred treningom vključite za pest velikosti porcijo živil z nizkim glikemičnim indeksom (polnozrnate testenine, rjavi riž, sladki krompir, ajdova ali prosena kaša, kvinoja) in za odprto dlan kakovostnih beljakovin (puranje ali piščančje meso, ribe, tofu, pusta govedina).
Hidracija — ne pijte samo, kadar ste žejni!
💧 Priporočila za hidracijo
V trenutku, ko začutite žejo, je telo že delno dehidrirano — funkcionalna sposobnost je zmanjšana za vsaj 20 %.
Uro pred vadbo: 3 do 5 dl vode.
Med vadbo: vsake 15 minut 1 do 2 dl (vsaj pol litra na uro vadbe).
Za vsakodnevno življenje: 1 liter vode na vsakih 25 kg telesne teže.
Domači izotonik: voda, sok limone, žlička sladkorja in ščepec soli.
Med vadbo izgubimo vodo in elektrolite (natrij, kalij, magnezij). Pri visoko intenzivni vadbi si telo okrepite z izotoničnim napitkom, ki vsebuje natrij, kalij, magnezij in sladkor za obnovo organizma.
Kdaj in kaj jesti po vadbi?
Obrok po vadbi zaužijte najkasneje 30 do 45 minut po vadbi. V tem oknu telo vse vsrka za regeneracijo, ne da bi se shranilo v maščobo — a brez pretiravanja v količinah.
Obrok po vadbi naj vsebuje več beljakovin kot obrok pred vadbo in nekoliko manj ogljikovih hidratov. Beljakovine so ključne za regeneracijo mišic, preprečevanje utrujenosti, ohranjanje odpornosti in hitrejše celjenje.
🥗 Primeri obrokov po vadbi
- Jajčna omleta s polnozrnatim kruhom
- Polnozrnata tortilja s puranjim mesom in zelenjavo
- Losos s sladkim krompirjem
- Piščanec z rjavim rižem ali kvinojo
- Kefir s chia semeni
- Pravi grški jogurt ali skyr z oreščki
Če vadba ni bila posebej intenzivna, ogljikove hidrate malce omejite. Izogibajte se belim sestavinam — beli sladkor in bela moka sta tabu.
Želite živeti bolj srečno, zdravo in aktivno? Kot vaša osebna mentorica vas korak za korakom peljem do cilja z individualnimi pogovori, vodeno vadbo, jedilniki in recepti.
Pišite na pendl.manuela@gmail.com ali pokličite 070 730 166.
Oglej si tudi moj YouTube kanal s kratki video posnetki z vadbo in razmišljujočimi iskricami. 🤗